跆拳道一字马练习方法如下：

压腿，压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。

踢腿，踢腿时注意腰部的直立，支撑腿要伸直，另一条腿向空中踢起，膝盖要绷直，脚尖勾起。

耗腿，在保持踢腿的的基础上，用手扶住支撑腿，另一条腿向空中踢起，尽量向上提升。用手掌去碰触脚尖，留意腿部的膝关节和腰背部都要直立。

下叉，下叉是劈叉的简称。下竖叉时，两腿前后分开成一字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。下横叉时，在地面作直体前俯，两手相握，两臂伸直和上身紧贴地面，两腿向左右两侧充分伸展。