一般来说，进行有氧运动前的热身时间应该持续大约5到10分钟。热身的目的是逐渐提高心率，增加肌肉温度和灵活性，以减少受伤的风险，并让身体为即将到来的运动做好准备。

热身可以包括轻松的步行、慢跑、跳绳、动态伸展（如腿摆、手臂圈等）以及其他一些低强度的活动，这些活动应该模拟实际运动中的运动模式。例如，如果你打算去跑步，那么在跑步机上快走或轻松慢跑可以作为热身；如果你准备骑自行车，那么可以在静止自行车上轻松踏骑几分钟。

热身之后，你可以开始进行主要的有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳或任何其他有氧活动。根据你的体能水平和训练目标，主要运动部分可以持续20分钟到几个小时。

完成有氧运动后，也很重要的是进行冷却和拉伸，以帮助身体恢复，减少肌肉紧张和僵硬。冷却通常包括低强度的活动，如慢跑或快走，持续时间约为5到10分钟，然后进行全身拉伸，每个拉伸动作保持15到30秒。